اگر روی ترازو بین ۶۰ تا ۷۰ کیلو هستید، احتمالا یا جزء افراد لاغر با استخوانبندی متوسط هستید، یا کمی عضله دارید و میخواهید «پرتر» و قویتر شوید. نکتهی مهم این است که در این وزن:
- ذخایر انرژی و عضلهتان هنوز خیلی بالا نیست؛ پس باید هوشمندانه فشار بدهید، نه بیمحابا.
- با یک برنامهی منظم ۴ روزه و تغذیهی مناسب میتوانید در چند ماه، ۲–۴ کیلو عضلهی خالص اضافه کنید (بسته به ژنتیک و نظمتان).
در مقالهی اختصاصی Fitplans هم دقیقا روی همین گروه وزنی تأکید شده است.
به نقل از سایت Fitplans:
“اگر وزن شما بین ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم است و به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید، این برنامه بدنسازی حجمی دقیقا برای شما طراحی شده است.”
اصول علمی برنامه حجمی برای ۶۰ تا ۷۰ کیلو
قبل از اینکه برویم سراغ خود برنامه، لازم است چند اصل علمی را بشناسید؛ چون همین اصول تعیین میکنند چه تعداد ست، چه تکراری و چند روز در هفته تمرین کنید.
۱. محدودهی تکرار و شدت برای رشد عضله
مرور مطالعات تمرین مقاومتی نشان میدهد که برای بیشترین هایپرتروفی (رشد عضله)، بهترین محدودهی تمرین جایی بین ۶۰ تا ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه و حدود ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست است.
به نقل از سایت PubMed (مرور علمی شوئنفلد)
“طرح تمرینی با وزنههای متوسط در محدودهی ۸ تا ۱۲ تکرار و حدود ۶۰ تا ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه، بیشترین رشد عضلانی را ایجاد میکند.”
برای شما یعنی:
- بیشتر حرکات چندمفصلی را در ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار انجام دهید.
- آخر هر ست، ۱–۲ تکرار «در توان» نگه دارید (به اصطلاح RIR=1–2)، تا هم فشار کافی باشد هم زیادی له نشوید.
۲. چند روز در هفته تمرین کنیم؟
اغلب شواهد نشان میدهد که تمرین دادن هر عضله ۲ بار در هفته برای رشد عضله بهتر از یکبار در هفته است.
به نقل از سایت Gymshark:
“برای ساختن قدرت و عضله، یک تقسیمبندی چهار روزه که در آن هر گروه عضلانی دوبار در هفته تمرین داده میشود، محرک کافی برای رشد فراهم میکند.”
برای وزنی مثل ۶۰ تا ۷۰ کیلو، یک اسپلیت چهاردنبهای (۴ جلسه قدرتی در هفته) تعادل خوبی بین حجم تمرین و ریکاوری ایجاد میکند.
ساختار کلی برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷
این برنامه روی یک هفتهی فرضی طراحی شده، اما میتوانید روزهایش را با برنامهی زندگی خودتان جابهجا کنید؛ فقط ترتیب «تمرین – استراحت» را حفظ کنید.
در جدول زیر خلاصهی تقسیمبندی روزها و عضلات هدف را میبینید:
| روز هفته (نمونه) | نوع تمرین | عضلات اصلی هدف |
|---|---|---|
| شنبه | قدرتی | سینه، پشت بازو، سرشانه جلویی کمکی |
| یکشنبه | قدرتی | پا، باسن، ساق، شکم |
| دوشنبه | استراحت یا هوازی سبک | پیادهروی تند ۳۰ دقیقهای |
| سهشنبه | قدرتی | پشت، زیر بغل، جلو بازو |
| چهارشنبه | قدرتی | سرشانه، کول، شکم |
| پنجشنبه | استراحت | ریکاوری فعال (کشش، راه رفتن سبک) |
| جمعه | استراحت | خواب کافی، غذا خوردن منظم |
روز اول: سینه و پشت بازو – شروع هفته با حرکات چندمفصلی
در این جلسه میخواهیم بالاتنهی جلویی را با تمرکز روی سینه و پشت بازو تحت فشار بگذاریم. قبل از شروع، ۵ دقیقه گرمکردن عمومی + ۲ ست سبک پرس سینه انجام دهید.
حرکات پیشنهادی:
- پرس سینه با هالتر – ۴ ست × ۸–۱۰ تکرار
- پرس بالا سینه با دمبل – ۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
- قفسه سینه با دمبل روی نیمکت صاف – ۳ ست × ۱۲ تکرار
- دیپ پشت بازو (با کمک یا روی میز در صورت نیاز) – ۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
- پشت بازو سیمکش طنابی – ۳ ست × ۱۰–۱۲ تکرار
- پشت بازو تک دمبل پشت سر – ۲ ست × ۱۲ تکرار
بین ستها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید. اگر تازهکار هستید، میتوانید تعداد حرکات را به ۴ حرکت کاهش دهید تا بهتر ریکاور شوید.
روز دوم: پا و شکم – جایی که حجم واقعی ساخته میشود
بخش زیادی از رشد هورمونی و کالریسوزی کل بدن از تمرین پا میآید. برای وزن ۶۰ تا ۷۰ کیلو، اگر پا را جدی نگیرید، رشد بالاتنه هم محدود میشود.
قبل از حرکات اصلی، ۵ دقیقه دوچرخه ثابت سبک + چند اسکوات بدون وزنه انجام دهید.
حرکات پیشنهادی:
- اسکوات با هالتر (پشت) – ۴ ست × ۸–۱۰ تکرار
- لانج راهرفتن با دمبل – ۳ ست × ۱۰ گام برای هر پا
- پرس پا دستگاه – ۳ ست × ۱۰–۱۲ تکرار
- جلو پا دستگاه – ۳ ست × ۱۲ تکرار
- ساق پا ایستاده (هالتر یا دستگاه) – ۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
- کرانچ شکم روی زمین – ۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
- بالا آوردن پا آویزان یا خوابیده – ۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
این جلسه سنگین است؛ بعد از آن حداقل یک روز از حرکات شدید پا فاصله بگیرید.
روز سوم: استراحت فعال یا هوازی سبک
برای اینکه عضلات پا و سینه از دو روز اول ریکاور شوند، روز سوم را به ریکاوری اختصاص دهید.
کارهایی که میتوانید انجام دهید:
- ۲۰–۳۰ دقیقه پیادهروی تند یا دوچرخهی سبک
- ۱۰ دقیقه کشش کل بدن (همسترینگ، چهارسر، سینه، پشت، شانهها)
- تمرکز روی تغذیهی باکیفیت و نوشیدن آب کافی
هیچکدام از اینها «وقت تلف کردن» نیستند؛ ریکاوری خوب یعنی جلسهی بعد بتوانید دوباره سنگین تمرین کنید.
روز چهارم: پشت و جلو بازو – ضخامت و عرض بالاتنه
حالا نوبت عضلاتی است که ظاهر V شکل بدن را میسازند.
حرکات پیشنهادی:
- ددلیفت با هالتر (کلاسیک یا رومانیایی، بسته به سطحتان) – ۴ ست × ۶–۸ تکرار
- زیربغل سیمکش از جلو یا پارویی سیمکش – ۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
- بارفیکس (در صورت نیاز با کش کمکی) – ۳ ست × حداکثر تکرار کنترلشده
- جلوبازو با هالتر – ۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
- جلوبازو دمبل تناوبی ایستاده – ۳ ست × ۱۰–۱۲ تکرار
- جلوبازو تمرکزی تکدست – ۲ ست × ۱۲ تکرار
در حرکات پشت، حرکت را کنترل کنید و اجازه ندهید کمرتان قوس بیش از حد بگیرد. اگر سابقه درد کمر دارید، شدت ددلیفت را پایین نگه دارید یا با مربی مشورت کنید.
روز پنجم: سرشانه، کول و شکم – تکمیل قاب بالاتنه
این جلسه ظاهر «پر و سهبعدی» بدن را میسازد. قبل از شروع، چند حرکت چرخش آرام شانه و نشر سبک انجام دهید.
حرکات پیشنهادی:
- پرس سرشانه با دمبل نشسته – ۴ ست × ۸–۱۰ تکرار
- نشر جانب با دمبل – ۳ ست × ۱۲ تکرار
- نشر خم دمبل برای پشت سرشانه – ۳ ست × ۱۲ تکرار
- شراگ با دمبل یا هالتر – ۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
- پلانک – ۳ نوبت × ۳۰–۶۰ ثانیه
- کرانچ معکوس یا بالا آوردن پا خوابیده – ۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
بعد از این روز، دو روز نسبتا آزاد دارید تا عضلات کاملا ریکاور شوند.
ستون تغذیه: بدون کالری مازاد، خبری از حجم نیست
حالا که برنامه تمرینی روشن شد، باید سوخت مناسب را برای بدنتان فراهم کنید. بدون تغذیهی حجمی، همین برنامه هم فقط شما را خسته میکند، نه حجیم.
۱. چقدر کالری بخوریم؟
برای اغلب افراد ۶۰–۷۰ کیلویی، یک مازاد ۲۵۰ تا ۴۰۰ کالری در روز نسبت به سطح نگهدارنده نقطهی خوبی برای شروع است.
اگر هفتهای کمتر از ۰٫۲–۰٫۳ کیلو اضافه میکنید، کمی کالری را بالا ببرید؛ اگر سریعتر از این بالا میروید و چربی شکمتان زیاد میشود، کمی کالری را کم کنید.
۲. درشتمغذیها را چطور تنظیم کنیم؟
قبل از لیست کردن اعداد، دقت کنید که اینها میانگین و نقطهی شروعاند، نه نسخهی قطعی.
- پروتئین: ۱٫۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن (مثلا برای ۶۵ کیلو، حدود ۱۱۰–۱۳۰ گرم در روز).
- چربی مفید: حدود ۰٫۸ تا ۱ گرم به ازای هر کیلو (۵۰–۶۵ گرم برای ۶۵ کیلو).
- بقیهی کالری از کربوهیدراتهای پیچیده (برنج، نان سبوسدار، سیبزمینی، جو دوسر و…).
اشتباهات رایج در برنامههای حجمی وزن ۶۰ تا ۷۰
قبل از جمعبندی، بد نیست چند اشتباه خیلی رایج را ببینیم تا دورشان خط بکشید.
- پرخوری فستفود با بهانهی «حجمی هستم»؛ نتیجهاش شکم جلوآمده و صورت پفکرده است، نه عضلهی باکیفیت.
- تمرکز وسواسی روی بازو و سینه و فراموش کردن پا و پشت.
- عوض کردن برنامه هر دو هفته؛ عضله نیاز به زمان دارد تا به یک الگوی تمرینی پاسخ بدهد.
- نادیده گرفتن خواب؛ کمتر از ۶–۷ ساعت خواب شبانه، رشد عضله را بهشدت کند میکند.
چطور پیشرفت را اندازه بگیریم و برنامه را تنظیم کنیم؟
برای اینکه بدانید برنامه جواب میدهد یا نه، لازم است داده جمع کنید؛ اما نه آنقدر پیچیده که خسته شوید.
پیشنهاد ساده:
- هر دو هفته یکبار وزن بدن را صبح ناشتا یادداشت کنید.
- دور سینه، بازو، ران و دور شکم را با متر اندازه بگیرید.
- وزنهها، ست و تکرارهای اصلی (اسکوات، پرس سینه، ددلیفت) را در دفتر یا اپ ثبت کنید.
- اگر بعد از ۴–۶ هفته، هم وزنهها بالا رفتهاند هم چند سانتیمتر عضله اضافه کردهاید، یعنی در مسیر درستی هستید.
اگر عددها ثابت ماندند، یکی از این سه کار را انجام دهید:
- ۵–۱۰٪ وزنهها را بالا ببرید،
- یا به حرکات اصلی یک ست اضافه کنید،
- یا روزی ۱۵۰–۲۰۰ کالری به تغذیه اضافه کنید.
برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰ در یک نگاه
اگر بین ۶۰ تا ۷۰ کیلو وزن دارید و میخواهید عضله بسازید، به برنامهای منظم، تغذیهی حسابشده و صبر نیاز دارید؛ نه معجزه. این برنامه ۴ روزه با تمرکز روی حرکات چندمفصلی، محدودهی ۸–۱۲ تکرار، حجم تمرینی معقول و ریکاوری کافی طراحی شده تا بتوانید در چند ماه آینده، هم قویتر شوید هم عضلانیتر.
پایان رپورتاژ ، باشگاه خبری ورزشکاران ایران در خصوص محتوا و خدمات معرفی شده در رپورتاژ ها مسئولیتی ندارد و لازم است بررسی های لازم توسط شما انجام شود.
سیاوش بهرامی، یکی از روزنامهنگاران و تحلیلگران ورزشی باسابقه در مجله خبری ورزشکاران است. او با نگاهی تخصصی و دقیق به دنیای ورزش، همواره سعی دارد تا با گزارشها و تحلیلهای عمیق، به مخاطبان خود کمک کند تا درک بهتری از مسائل و رویدادهای ورزشی داشته باشند.