برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰ باید هم با ذخایر عضلانی محدود این بازه وزنی سازگار باشد، هم محرک کافی برای رشد ایجاد کند. در این مقاله یک برنامه‌ی چهارروزه‌ی قدرتی معرفی شد که با تمرکز بر حرکات چندمفصلی، ۳–۴ ست در محدوده‌ی ۸ تا ۱۲ تکرار و تقسیم عضلات به سینه و پشت بازو، پا و شکم، پشت و جلو بازو و سرشانه و شکم طراحی شده است. نکات تغذیه‌ای شامل مازاد کالری کنترل‌شده، مصرف روزانه ۱٫۶ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن، چربی‌های مفید و کربوهیدرات پیچیده، همراه با خواب کافی و پیگیری منظم پیشرفت، چارچوبی عملی برای حجم‌گیری سالم می‌سازد.