برنامه تمرینی مؤثر برای عضله‌سازی سریع به شما کمک می کند تا بتوانید به شکل استاندارد و در مدت زمان تعیین شده عضلات خود را به فرم مطلوب برسانید. برنامه تمرینی برای عضلات بالاتنه، میان تنه و پایین تنه هر کدام با یکدیگر متفاوت است. مربیان باشگاه وی آی پی فیت جیم به خوبی بدن شما و هدفتان از شروع ورزش را بررسی می کنند و پس از آن یک برنامه تمرینی موثر برای ساخت عضله را به شما ارائه می دهند.
برنامه تمرینی برای عضله‌سازی سریع بالاتنه
این برنامه می تواند طی گذر مدتی به بهترین شکل و سریع، عضلات بالاتنه شما را فرم دهد. برای دریافت یک برنامه تمرینی جامع تر، مربیان بدنسازی در بهترین باشگاه بدنسازی نیاوران آماده اند تا یک برنامه تخصصی را به شما ارائه دهند.
روز 1 – سینه و پشت بازو
- پرس سینه هالتر تخت: 4 ست 6-8 تکرار (وزنه سنگین)
- پرس بالا سینه دمبل: 4 ست 8-10 تکرار
- کراس‌اور سیم کش: 4 ست 10-12 تکرار (فشار کامل)
- پشت بازو سیم کش: 4 ست 10-12 تکرار
- دیپ پارالل: 3 ست تا حد ناتوانی
روز 2 – استراحت یا تمرین سبک (کاردیو و کشش)
- پیاده‌روی سریع یا دویدن سبک: 20-30 دقیقه
- یوگا یا حرکات کششی: برای کاهش سفتی عضلات
- دوچرخه‌سواری سبک: 20-40 دقیقه
- شنا آرام: 15-30 دقیقه
روز 3 – پشت و جلو بازو
- زیربغل هالتر خم: 4 ست 6-8 تکرار
- بارفیکس دست باز: 4 ست تا حد ناتوانی
- پارویی دمبل تک دست: 4 ست 8-10 تکرار
- جلو بازو هالتر: 4 ست 10-12 تکرار
- جلو بازو دمبل چکشی: 3 ست 8-10 تکرار
روز 4 – استراحت یا تمرین سبک (پیاده‌روی یا یوگا)
- پیاده‌روی سریع یا دویدن سبک: 20-30 دقیقه
- یوگا یا حرکات کششی: برای کاهش سفتی عضلات
- دوچرخه‌سواری سبک: 20-40 دقیقه
- شنا آرام: 15-30 دقیقه
روز 5 – سرشانه و شکم
- پرس سرشانه هالتر نشسته: 4 ست 6-8 تکرار
- نشر جانب دمبل: 4 ست 10-12 تکرار
- شراگ هالتر: 4 ست 10-12 تکرار
- کرانچ شکم روی توپ: 4 ست 15-20 تکرار
- پلانک ثابت: 3 ست 60-90 ثانیه
روز 6 – استراحت کامل
- خواب کافی: 7-9 ساعت خواب شبانه
- آب‌رسانی مناسب: نوشیدن 2-3 لیتر آب در روز
- ماساژ و ریلکسیشن: ماساژ سبک یا استفاده از فوم رولر
- تغذیه باکیفیت: مصرف غذاهای پرپروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم
روز 7 – استراحت یا پیاده‌روی سبک
- پیاده‌روی سریع یا دویدن سبک: 20-30 دقیقه
- یوگا یا حرکات کششی: برای کاهش سفتی عضلات
- دوچرخه‌سواری سبک: 20-40 دقیقه
- شنا آرام: 15-30 دقیقه
برنامه تمرینی برای عضله‌سازی سریع عضلات مرکزی
روز 1 – تمرکز بر شکم و پهلوها
- کرانچ معمولی: 4 ست 15-20 تکرار
- زانو جمع معکوس (Reverse Crunch): 3 ست 15-20 تکرار
- کرانچ دوچرخه‌ای: 3 ست 20 تکرار (هر طرف)
- توئست روسی با وزنه: 4 ست 20 تکرار (هر طرف)
- پلانک پهلو (چپ/راست): 3 ست 30-45 ثانیه برای هر طرف
روز 2 – استراحت فعال یا کامل
- خواب کافی: 7-9 ساعت خواب شبانه
- آب‌رسانی مناسب: نوشیدن 2-3 لیتر آب در روز
- ماساژ و ریلکسیشن: ماساژ سبک یا استفاده از فوم رولر
- تغذیه باکیفیت: مصرف غذاهای پرپروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم
روز 3 – عضلات مرکزی عمیق و پایداری
- پلانک جلو: 3 ست 60-90 ثانیه
- پلانک داینامیک (حرکتی): 3 ست 45 ثانیه
- توپ پزشکی چرخشی: 4 ست 20 تکرار (هر طرف)
- بالا آوردن پا در حالت آویزان: 4 ست 15-20 تکرار
- کف پا بالا شکم: 3 ست 15-20 تکرار
روز 4 – استراحت فعال یا کشش‌های ریکاوری
- پیاده‌روی سریع یا دویدن سبک: 20-30 دقیقه
- یوگا یا حرکات کششی: برای کاهش سفتی عضلات
- دوچرخه‌سواری سبک: 20-40 دقیقه
- شنا آرام: 15-30 دقیقه
روز 5 – قدرت و حجم عضلات مرکزی
- پرس شکم با کابل (Cable Crunch): 4 ست 12-15 تکرار
- چرخش کمر با هالتر: 4 ست 20 تکرار (هر طرف)
- بالا آوردن پاها در حالت آویزان: 4 ست 15-20 تکرار
- توئست روسی سنگین: 3 ست 15 تکرار (هر طرف)
- سوپرمن برای کمر و پشت: 3 ست 20 تکرار
برنامه تمرینی برای عضله‌سازی سریع پایین تنه
روز 1 – قدرت و حجم پایین‌تنه
- اسکوات هالتر: 4 ست 6-8 تکرار (وزنه سنگین)
- ددلیفت رومانیایی: 4 ست 6-8 تکرار (برای همسترینگ و باسن)
- لانج با دمبل: 3 ست 10-12 تکرار برای هر پا
- پرس پا دستگاه: 4 ست 10-12 تکرار
- ساق پا ایستاده: 4 ست 15-20 تکرار
روز 2 – استراحت یا تمرین سبک
- خواب کافی: 7-9 ساعت خواب شبانه
- آب‌رسانی مناسب: نوشیدن 2-3 لیتر آب در روز
- ماساژ و ریلکسیشن: ماساژ سبک یا استفاده از فوم رولر
- تغذیه باکیفیت: مصرف غذاهای پرپروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم
روز 3 – تقویت و افزایش استقامت عضلات
- ددلیفت هالتر (کلاسیک): 4 ست 5-6 تکرار (وزنه سنگین)
- اسکوات بلغاری: 3 ست 8-10 تکرار برای هر پا
- پله‌نوردی با دمبل: 3 ست 12-15 تکرار (هر پا)
- لانج راه رفتنی: 3 ست 12-15 تکرار برای هر پا
- ساق پا نشسته: 4 ست 15-20 تکرار
روز 4 – استراحت کامل یا یوگا و کشش‌های ریکاوری
- خواب کافی: 7-9 ساعت خواب شبانه
- آب‌رسانی مناسب: نوشیدن 2-3 لیتر آب در روز
- ماساژ و ریلکسیشن: ماساژ سبک یا استفاده از فوم رولر
- تغذیه باکیفیت: مصرف غذاهای پرپروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم
روز 5 – تمرین قدرتی انفجاری (پلایومتریک)
- جامپ اسکوات: 4 ست 10-12 تکرار
- لانج پرشی: 3 ست 8-10 تکرار برای هر پا
- باکس جامپ: 4 ست 8-10 تکرار
- بالا بردن زانو به سینه (High Knees): 3 ست 30-45 ثانیه
- پلانک پا باز و بسته (Plank Jacks): 3 ست 30 ثانیه
پایان رپورتاژ ، باشگاه خبری ورزشکاران ایران در خصوص محتوا و خدمات معرفی شده در رپورتاژ ها مسئولیتی ندارد.
